| 星期 | 训练 | 碳水类型 | 怎么吃（极简版） |
|---|---|---|---|
| 周一 | 腿 + 臀 + 爬坡30分钟 | 高碳 | 三餐都有主食，训练日正常吃 |
| 周二 | 背 + 爬坡10-15分钟 | 中碳 | 早午餐有主食，晚餐无主食 |
| 周三 | 核心 + 爬坡10-15分钟 | 中碳 | 早午餐有主食，晚餐无主食 |
| 周四 | 全身循环 + 爬坡30分钟 | 低碳 | 全天几乎不吃米饭面条 |
| 周五 | 核心 | 中碳 | 早午餐有主食，晚餐无主食 |
| 周六 | 休息不健身 | 低碳 | 全天 0 主食，只吃肉 + 菜 |
| 周日 | 全身循环3 轮 + 爬坡20分钟 | 中碳 | 早餐要吃，中午放纵餐，晚餐无主食 |
1）高碳日（训练最累那天）
目标：保证训练有力、不掉代谢
早餐：有碳水
燕麦 / 全麦面包 / 玉米 1 拳 + 鸡蛋 2 个 + 牛奶 / 豆浆
午餐：正常吃主食
米饭 / 红薯 1.5 拳 + 瘦肉 1 掌 + 蔬菜随便吃
晚餐（健身前 1 小时吃）：
主食 1 拳 + 蛋白质 1 掌 + 蔬菜
2）中碳日（常规训练日，你练得最多）
目标：稳步燃脂 + 保肌肉
早餐：有碳水（半拳～1 拳：燕麦 / 玉米）+ 鸡蛋
午餐：主食 1 拳 + 肉 1 掌 + 蔬菜随便
晚餐（健身后）：完全不吃主食
只吃：鸡胸 / 鱼 / 虾 / 牛肉 / 豆腐 + 大量蔬菜
3）低碳日（燃脂最快日）
目标：制造大缺口，疯狂掉秤
早餐：极少碳水（半拳燕麦即可）+ 鸡蛋 / 无糖酸奶
午餐：0 主食，只吃：肉 + 蔬菜
晚餐：0 主食，只吃：蛋白 + 蔬菜
健身：力量轻重量 + 20 分钟有氧
周一｜高碳・腿臀（消耗最大，放纵餐放这天练后）
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杠铃深蹲 4×12
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器械腿举 4×15
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弓步蹲 3×12 / 腿
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器械腿弯举（练腿后侧）3×15
有氧：坡度快走 20 分钟
周二｜中碳・背 + 三头
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高位下拉 4×12
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坐姿划船 4×12
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直臂下压（练背阔）3×15
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绳索下压（三头）4×12
有氧：坡度快走 15 分钟
周三｜中碳・背 + 二头
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引体向上 / 辅助引体 4× 力竭
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单臂哑铃划船 4×12
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器械坐姿划船 3×15
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杠铃弯举（二头）4×12
有氧：坡度快走 15 分钟
周四｜低碳・轻力量 + 燃脂（不吃主食，不大重量）
循环 3 轮，中间不休息：
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徒手深蹲 15 次
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俯身哑铃划船 12 次
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哑铃侧平举 15 次
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平板支撑 30 秒
有氧：坡度快走 25 分钟
周五｜中碳・肩 + 核心 + 手臂
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哑铃推举 4×12
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哑铃侧平举 4×15
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俯身后束飞鸟 3×15
核心：
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卷腹 4×15
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平板支撑 4×40 秒
有氧：坡度快走 15 分钟
周六｜低碳・休息
不力量训练，走 6000–8000 步即可。
周日｜中碳・全身循环（无胸）
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哑铃深蹲 4×15
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高位下拉 4×12
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哑铃推举 3×12
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哑铃硬拉 3×12
有氧：坡度快走 20 分钟