核心原则（适配血糖敏感+代谢友好）
- 每天总热量控制在1500-1600大卡，轻微热量缺口，减脂不饿还稳代谢。
- 全程选低升糖（GI＜55）食材，避开精米白面、甜腻食物，避免血糖过山车。
- 三餐规律+1次可选加餐，不让身体进入“饥荒模式”，慢慢提升代谢效率。
代谢友好型三餐周计划表（血糖敏感适配）
| 日期 | 早餐（120-150大卡） | 午餐（500-550大卡） | 晚餐（400-450大卡） | 可选加餐（100大卡内） |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 1个水煮蛋+半杯无糖豆浆 | 1拳卤鸡腿（去皮）+ 2拳油麦菜+ 1拳糙米饭 | 30g清蒸鱼+ 2拳西兰花+ 半根玉米 | 1个小番茄（约20大卡） |
| 周二 | 20g即食燕麦+100ml无糖牛奶 | 1拳鸡胸肉炒青椒+ 2拳菠菜+ 1拳杂粮饭 | 1个茶叶蛋+ 2拳凉拌黄瓜+ 1片全麦面包 | 5颗原味杏仁（约30大卡） |
| 周三 | 1小杯无糖希腊酸奶+10颗蓝莓 | 1拳瘦牛肉片+ 2拳生菜+ 1拳红薯 | 30g即食鸡胸肉+ 2拳番茄+ 半根山药 | 半杯无糖豆浆（约40大卡） |
| 周四 | 半片全麦吐司+1个水煮蛋 | 1拳白煮蛋（2个）+ 2拳芹菜+ 1拳藜麦饭 | 1拳清蒸虾（6-8只）+ 2拳娃娃菜+ 1小块南瓜 | 1小把蓝莓（约15大卡） |
| 周五 | 迷你燕麦杯（20g燕麦+100ml温水） | 1拳瘦猪肉炒荷兰豆+ 2拳油麦菜+ 1拳糙米卷 | 1拳豆腐+ 2拳冬瓜+ 半根玉米 | 1个小苹果（约80大卡） |
| 周六 | 1个水煮蛋+1根小黄瓜 | 1拳烤鸡胸肉+ 2拳生菜沙拉（少酱）+ 1拳紫薯 | 1拳清蒸鲈鱼+ 2拳茼蒿+ 1片全麦吐司 | 半杯无糖酸奶（约80大卡） |
| 周日 | 20g即食燕麦+1个水煮蛋 | 1拳虾仁炒蛋+ 2拳芥蓝+ 1拳杂粮饭 | 1拳瘦牛肉丸+ 2拳丝瓜+ 半根山药 | 5颗原味核桃（约70大卡） |
计划表小提示
- 所有“1拳”以你自己的拳头大小为标准，不用精准称重，方便执行。
- 蔬菜优先选绿叶菜、瓜茄类（黄瓜、番茄、冬瓜），升糖低还顶饱。
- 烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，少放油盐酱，避免加重血糖负担。
大餐应对策略（中午/晚上遇到大餐不慌）
1. 餐前准备（关键稳血糖）
- 大餐前1小时吃点“垫肚子食物”：1个水煮蛋、1根小黄瓜或5颗坚果，避免空腹吃大餐导致血糖飙升。
- 喝1杯温水，占据胃部空间，减少正餐过量进食。
2. 餐中选择（吃对顺序+选对食材）
- 先吃2-3口蔬菜（绿叶菜、菌菇），再吃蛋白（鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋），最后吃少量主食（优先杂粮、薯类，避开精米白面）。
- 避开油炸食品、甜饮料、糕点，这些会让血糖骤升骤降，还容易吃多。
- 吃到“七分饱”就停（感觉不饿但还能再吃两口），放慢速度，细嚼慢咽。
3. 餐后调整（不让热量堆积）
- 大餐当天晚餐/午餐（看大餐在哪个时段）适当减量：比如大餐在晚上，晚餐就只吃1拳蛋白+2拳蔬菜，不吃主食。
- 大餐后第二天恢复周计划饮食，不用刻意节食，避免代谢波动。
- 大餐后当天可增加10分钟散步，帮助消化，平稳血糖。
核心调整原则（上班族专属）
- 早餐：要么前一晚5分钟备好，要么早上10分钟快速做，主打“便携+不用开火”。
- 午餐：分“带饭简化版”和“外卖精准选品”，两种都不用费时间，还能稳血糖抗饿。
- 晚餐：15分钟快手菜，以“蒸、煮、凉拌”为主，不用复杂烹饪。
- 全程避开需要精准称重、长时间处理的食材，用“随手能买、易储存”的食材为主。
上班族适配·代谢友好周计划（血糖敏感+减脂）
| 日期 | 早餐（10分钟内搞定） | 午餐（带饭/外卖二选一） | 晚餐（15分钟搞定） | 加餐（便携款） |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 即食燕麦片（20g）+ 无糖豆浆（常温款）+ 水煮蛋（前晚煮好） | 带饭：前晚剩的1拳卤鸡腿（去皮）+ 2拳清炒油麦菜 + 1拳糙米饭；外卖：选“清炒虾仁+蒜蓉油麦菜+杂粮饭”，备注少盐少酱 | 冷冻青花鱼（1块，提前解冻）+ 水煮菠菜（2拳）+ 半根玉米（蒸5分钟） | 小番茄（抓一把，装口袋） |
| 周二 | 全麦面包（1片）+ 即食鸡胸肉（30g）+ 小黄瓜（1根） | 带饭：鸡蛋炒青椒（1拳蛋白）+ 凉拌黄瓜（2拳）+ 1拳红薯（前晚蒸好）；外卖：选“白煮蛋2个+凉拌海带丝+蒸紫薯” | 豆腐（1拳）+ 番茄炒蛋（番茄2拳+鸡蛋1个）+ 1片全麦面包 | 原味坚果（5颗，装小盒子） |
| 周三 | 无糖希腊酸奶（1小杯）+ 蓝莓（1小盒，即食） | 带饭：瘦牛肉片（1拳，前晚炒好）+ 清炒西兰花（2拳）+ 1拳藜麦饭；外卖：选“清炖排骨（去皮）+ 清炒油麦菜+杂粮粥” | 即食鸡胸肉（30g）+ 凉拌黄瓜（2拳）+ 半根山药（蒸5分钟） | 无糖豆浆（常温款，便利店买） |
| 周四 | 迷你燕麦杯（20g燕麦+100ml温水，泡3分钟）+ 水煮蛋（1个） | 带饭：虾仁（1拳，前晚白灼）+ 芹菜炒香干（2拳）+ 1拳糙米卷；外卖：选“清蒸鱼块+蒜蓉菠菜+蒸玉米” | 水煮虾（6-8只，冷冻款解冻煮5分钟）+ 娃娃菜（2拳，开水烫）+ 1小块南瓜 | 小苹果（1个，带皮吃） |
| 周五 | 半片全麦吐司 + 芝士片（1片）+ 水煮蛋（1个） | 带饭：瘦猪肉炒荷兰豆（1拳蛋白+2拳蔬菜）+ 1拳糙米饭；外卖：选“鸡蛋羹+清炒芥蓝+杂粮饭” | 番茄（2个）+ 即食牛肉干（30g）+ 水煮生菜（2拳） | 无糖酸奶（小杯，便利店买） |
| 周六 | 即食麦片（20g）+ 无糖牛奶（1盒，常温）+ 小黄瓜（1根） | 带饭：烤鸡胸肉（1拳，前晚烤好）+ 生菜沙拉（2拳，用少量生抽+醋调味）+ 1拳紫薯；外卖：选“凉拌鸡丝+蒜蓉油麦菜+蒸山药” | 清蒸鲈鱼块（冷冻款，蒸8分钟）+ 茼蒿（2拳，开水烫）+ 1片全麦面包 | 核桃（5颗，便携装） |
| 周日 | 水煮蛋（1个）+ 即食燕麦（20g）+ 无糖豆浆（1盒） | 带饭：虾仁炒蛋（1拳蛋白+2拳蔬菜）+ 1拳杂粮饭；外卖：选“清炒瘦牛肉+凉拌黄瓜+蒸红薯” | 瘦牛肉丸（1拳，冷冻款煮5分钟）+ 丝瓜（2拳，清炒）+ 半根玉米 | 小番茄（1盒，即食） |
上班族专属小技巧
- 前晚花20分钟“批量备菜”：煮3-4个水煮蛋、蒸1块红薯/玉米/山药、烤1块鸡胸肉，分装冷藏，第二天直接用。
- 午餐带饭用“分隔饭盒”，前晚把菜和主食分装好，第二天加热5分钟就能吃；不想带饭就按外卖选品清单点，不用纠结。
- 所有食材都能在超市/便利店买到，不用特意找小众食材，省时省力。
上班族大餐应急策略（更易执行）
- 餐前：没时间提前垫肚子，就点大餐时先让服务员上一杯温水，喝半杯再动筷。
- 餐中：外卖/聚餐直接按“先吃蔬菜→再吃蛋白→最后少量主食”的顺序，避开油炸、甜饮、糕点，用手机计时，吃够20分钟就停。
- 餐后：不用特意加运动，下班路上多走10分钟，或者回家站着刷10分钟手机，避免久坐堆积热量。
- 大餐后第二天：早餐和晚餐按计划吃，午餐选“1拳蛋白+2拳蔬菜”，不吃主食，快速回归节奏。